الزومبا: ما هو التدريب واختيار الملابس

في اتساع شبكة الويب العالمية ، يمكنك بسهولة العثور على عدد كبير من الأوصاف لمختلف الطرق للتخلص من الوزن الزائد. أحد هذه البرامج هو برنامج للياقة البدنية يحمل اسمًا أصليًا وملفتًا للنظر هو "زومبا".

Zumba نفسها هي شكل من أشكال الرقص للياقة البدنية ، تعتمد على حركات الرقصات الأكثر شعبية في أمريكا اللاتينية. نشأت في كولومبيا وانتشرت بوتيرة قياسية في جميع أنحاء العالم تقريبًا. مؤسس هذا الاتجاه للتمارين الرياضية كان ألبرتو بيريز. كان هو الذي نظم الفصل الأول من Zumba-Fitness في التسعينيات من القرن الماضي.

وفقًا لبيريز نفسه ، كان ظهور نوع جديد من تدريبات اللياقة بمثابة حادث. يتذكر أنه نسي ذات يوم تسجيلات صوتية خاصة لفصول التمارين الرياضية. نتيجة لذلك ، اضطر ألبرتو إلى تدريس دروس مع ميرينجو والسالسا. هذه هي الطريقة ، بسبب مجموعة من الظروف ، طريقة مبتكرة وفريدة من نوعها للتدريب الجماعي.

تجدر الإشارة إلى أن الزومبا ليست فقط وسيلة فعالة لفقدان الوزن. هذه المهن لها تأثير إيجابي على الحالة العامة للشخص وابتهج... وفقًا للمعلومات المتاحة ، فإن هذا النوع من التدريب يحسن أداء الجهاز القلبي الوعائي وهو وسيلة فعالة للوقاية من العديد من الأمراض الخطيرة.

من بنات أفكار راقصة ومصممة رقصات كولومبية ، ولدت في عام 2001 ، أصبحت الآن شائعة بشكل كبير. يجمع هذا النظام بشكل متناغم بين عناصر أنماط الرقص مثل:

• ميرينجي.
• سامبا.
• مامبو.
• الفلامنكو.
• الصلصا.
• هيب هوب؛
• الرقص الشرقي.

أعطى هذا الكوكتيل سمعة زومبا أحد أكثر أنواع التدريب الجماعي فعالية وإثارة للاهتمام ، بما في ذلك لمكافحة الوزن الزائد. اليوم يتم توزيعها في ما يقرب من مائتي دولة حول العالم. يمكن ترجمة اسم برنامج اللياقة البدنية إلى اللغة الروسية "التحرك بسرعة ، الطنانة".

بطبيعة الحال ، فإن السؤال الذي يطرح نفسه هو لماذا أصبحت الزومبا جذابة للغاية لكثير من الرجال والنساء في جميع أنحاء العالم. الشيء هو أننا لا نتحدث فقط عن برنامج لياقة رقص آخر لتشكيل شخصية محفورة. Zumba هو تعايش بين التدريب والرقص الناري لمساعدتك على البقاء في حالة جيدة. تسمح لك تقنية فريدة من نوعها بالرقص من أجل متعتك وفي نفس الوقت تمرن الغالبية العظمى من العضلات دون إرهاق نفسك مع التكرار اللانهائي لنفس النوع من الحركات.

بالإضافة إلى ذلك ، تدريب الرقص هو عامل فعال لمكافحة الإجهاد. يشعر معظم الناس بالثقة والتحفيز بعد انتهاء اليوم الدراسي.

معظم تمارين Zumba Fitness تدوم من 45 دقيقة إلى ساعة... يبدأ كل درس بالتمارين الأكثر نشاطًا ، والإطالة هي مرحلتها الأخيرة. كل شيء يحدث للموسيقى الديناميكية المناسبة. يتضمن البرنامج القياسي 8-10 أغاني من أمريكا اللاتينية. علاوة على ذلك ، كل واحد منهم لديه تصميم الرقصات الفريدة. تجدر الإشارة إلى أن الأخيرة بسيطة بقدر الإمكان وتتألف حرفياً من عدة حركات رقص أولية ، مجتمعة في روابط تتكرر طوال الأغنية.

في جداول النوادي الرياضية ، يمكنك الآن العثور على أكثر من نطاق واسع من التدريبات المختلفة ، وهي أنواع من الزومبا. غالبًا ما يكون من الصعب جدًا على المبتدئين التعامل مع هذه الوفرة. لذلك ، يوجد اليوم الأنواع التالية من برامج لياقة الرقص Zumba.

• كلاسيك - يركز بشكل أساسي على المبتدئين ويجمع بين الحركات النشطة والهدوء. في هذه الحالة ، تشارك جميع العضلات تقريبًا.

• التنغيم - فصول تتضمن استخدام أحمال إضافية على شكل دمبل وتهدف في المقام الأول إلى تقوية عضلات الفخذين والذراعين والضغط. أثبت البرنامج نفسه كأداة فعالة لنمذجة الشكل.

• سينتاو - تمارين بكثافة متزايدة. في هذه الحالة ، يتم استخدام كرسي لزيادة الحمل على العضلات ، خاصة في الجزء العلوي من الجسم.

• ذهب - لياقة الرقص لكبار السن مع الاحمال المناسبة للعمر.

• قوي بواسطة زومبا - برنامج لزوار أكثر تقدما لنوادي اللياقة البدنية. في هذه الحالة ، يتم وضع التمارين البدنية (عناصر الشحن جزئيًا) في المقدمة.

• خطوة - نوع من الزومبا ، يتضمن استخدام منصة متدرجة للاستخدام النشط لعضلات الساق.

• زومبا في الدائرة - ما يسمى بتدريبات اللياقة الدائرية بعناصر القوة التي تساهم في إنقاص الوزن بسرعة.

• أكوا - الفصول التي تقام في حمامات السباحة وتستهدف الأشخاص الذين لديهم موانع لتدريب الرقص الكلاسيكي.

• زومبيني - دروس مصممة خصيصًا للأطفال الصغار وتحتوي على عناصر أنظمة للتطور المبكر.

• أطفال - برامج تدريبية للأطفال من سن 4 إلى 11 سنة.

• زومباتونيك - تدريب مشترك للأطفال من سن 12 إلى 15 سنة وأولياء أمورهم.

• كونتيننتال هي مجموعة متنوعة من الزومبا تجمع بين العديد من أساليب الرقص.

يجذب النوع المدروس من التمارين الرياضية للرقص الناس ليس فقط بإيقاعات أمريكا اللاتينية الحارقة. بالإضافة إلى ذلك ، تتمتع الزومبا بمجموعة واسعة من الفوائد التي لا يمكن إنكارها ويمكن أن تكون مفيدة لكثير من الناس. خاصه، يتم تطوير برامج مثل هذه كتدريبات القلب الشعبية والفعالة. إنها نوع من التمارين التماثلية للتمارين الهوائية التي تحفز وظيفة القلب.

وفقًا للمراجعات الكثيرة ، فإن إحدى أهم فوائد أخذ برنامج Zumba هي محاربة فعالة ضد الوزن الزائد... يساهم التدريب بأحمال على مجموعات العضلات المختلفة في إنقاص الوزن بسرعة. في الوقت نفسه ، تتحسن الحالة العامة للجسم ، بما في ذلك الحالة النفسية.

هناك عدد من العوامل المهمة التي يجب مراعاتها عند التفكير في عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها في جلسة واحدة. بادئ ذي بدء ، عليك أن تتذكر أن استهلاك الشخص للطاقة لا يعتمد على شروط التدريب. في المتوسط ​​، في ساعة واحدة من تمارين الرقص المكثفة وفقًا لبرنامج zumba ، من الممكن التخلص من 500 سعرة حرارية. بالتالي، مثل هذا التدريب من حيث الفعالية يعادل 1.5 ساعة من الركض أو ساعتين من ركوب الخيل ، وهذا بدوره دليل واضح على الفعالية.

من المهم أن تتذكر أن هذا التمرين ليس مجرد وسيلة لفقدان الوزن بسرعة. تتيح لك هذه الأنشطة إنشاء شخصية حلم حرفيًا بحد أدنى من الوقت وأقصى تأثير. الرقصات الحارقة في إطار برنامج مدروس من قبل متخصصين ذوي خبرة تجعل كل العضلات تعمل تقريبًا. هذا له تأثير إيجابي على الشكل الجسدي والحالة الصحية للإنسان.

تقييم فعالية zumba ومقارنتها بمؤشرات مماثلة للطرق الأخرى ، من الضروري إبراز المزايا التالية التي لا جدال فيها:

• تساهم التدريبات في فقدان الوزن بشكل كبير ونحت الجسم ؛
• يتم تحميل جميع مجموعات العضلات تقريبًا بشكل متساوٍ ؛
• يمكن لممثلي جميع الفئات العمرية المشاركة في لياقة الرقص بسبب وجود مجموعة متنوعة من البرامج ، بما في ذلك البرامج المناسبة للمتقاعدين ؛
• عدم وجود متطلبات اللياقة البدنية ، مما يجعل نظام التدريب سهل الوصول وفعال للمبتدئين ؛
• يمكن عقد الفصول في أي مكان تقريبًا ؛
• يوفر Zumba دفعة إيجابية للطاقة ويخفف من الاكتئاب.

على الرغم من جميع المزايا المذكورة أعلاه ، مثل أي شكل آخر من أشكال النشاط البدني ، فإن لياقة رقص الزومبا لها عدد من العيوب المهمة. بادئ ذي بدء ، يجب أن تُعزى النقاط التالية إلى أهم العيوب.

• مطلوب إحساس بالإيقاع ، وكذلك حب الموسيقى والرقص في تفسيراتهم المختلفة. من ناحية ، نحن نتحدث عن تصميم رقصات بسيط إلى حد ما. ومع ذلك ، فإن الزومبا هو في الأساس برنامج رقص ، وستكون الصفات المدرجة ضرورية ببساطة لتطويره الفعال.
• من أجل تذكر جميع الحركات وتحقيق أقصى قدر من النتائج ، سيكون عليك حضور الفصول بانتظام ومحاولة تجنب فترات الراحة الطويلة.
• لن يكون هذا التدريب مناسبًا للمهنيين. الشيء هو أنهم غير قادرين على تزويدهم بمستوى كافٍ من التوتر. كما تشهد عروض الممارسة والمراجعات ، فإن Zumba-Fitness هو الحل الأفضل لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن. هذا لا يعني تمارين القلب المكثفة. في الوقت نفسه ، يعتمد الكثير على المدرب فقط.

من بين أمور أخرى ، من الضروري مراعاة الوجود موانع معينة. تُعقد الفصول الدراسية بوتيرة سريعة إلى حد ما ، وبالتالي تتطلب إنفاقًا مماثلًا للطاقة والقوة البدنية. يمكن أن يكون لهذا تأثير سلبي للغاية على حالة بعض الناس. يوصى بالتعامل مع اختيار تدريب الرقص بحذر شديد في حالة وجود مثل هذه الأمراض وموانع الاستعمال مثل:

• الدوالي وأمراض الجهاز الحركي.
• الإصابات والفتوق ، بغض النظر عن مكانها ؛
• علم الأورام؛
• اضطرابات في الجهاز العصبي.
• ارتفاع ضغط الدم والأمراض المرتبطة بالدماغ.
• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• حمل.

في بعض الحالات ، يكون القبول في الفصول ممكنًا ، بشرط التشاور مع الأطباء. في هذه الحالة ، نتحدث عن نوع من التمارين مثل Aqua Zumba. من بين أمور أخرى ، يجب أن نتذكر أنه في حالة حدوث أدنى إزعاج ، يجب إيقاف التمرين على الفور. ينطبق هذا أيضًا على الأشخاص الأصحاء تمامًا الذين ليس لديهم موانع الاستعمال المذكورة.

لفهم كيف تختلف Zumba fitness تمامًا عن معظم برامج التدريب الأخرى ، تجدر الإشارة إلى أننا نتحدث عن مجموعة كاملة من الحركات المستعارة من العديد من أنماط الرقص الشائعة. وستساعدك المرافقة الموسيقية ، التي تشمل قائمة الأنماط منها موسيقى الروك أند رول والجاز ، على زيادة حريتك إلى أقصى حد في سياق الدروس.

Zumba عبارة عن مزيج فريد وفعال من تمارين القوة والرقص ، والتي تشكل معًا أساسًا لتمرين ديناميكي إلى حد ما مع الحد الأدنى من التعب. يمكن أن يطلق عليه أكثر المجالات عاطفية في اللياقة البدنية الحديثة. جزء لا يتجزأ من كل درس هو اندفاع المشاعر وشحن الطاقة الإيجابية. يستبعد البرنامج تمامًا التكرار الميكانيكي الرتيب لنفس التمارين.

واحدة من المزايا الرئيسية لمثل هذه الأنشطة هي عدم وجود فترات توقف مرتبطة بتعلم حركات الرقص المعقدة ومجموعاتها. في الأساس ، تحتاج إلى تكرار تصرفات المدرب والسماح للموسيقى بالتحكم في جسدك. كل درس جماعي لا يشبه التدريب أو التمارين الرياضية أو التاي بو أو الخطوات العادية. ظاهريًا ، تشبه هذه الأنشطة الرقص في نادٍ. ومفتاح نجاح وشعبية هذه الطريقة هو تصميم الرقصات المبسطة والمرافقة الموسيقية الحديثة واحتراف المدربين.

يهتم الكثير من الناس بفاعلية هذا النوع من التدريبات في إنقاص الوزن. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه من خلال اتباع نهج كفء ، يمكن تحقيق نتائج مبهرة في كل من الصالة الرياضية مع مدرب ، وفي المنزل في سياق الدراسات المستقلة. متوسط ​​مدة التمرين الواحد حوالي ساعة ، يمكنك خلالها أن تفقد أكبر عدد من السعرات الحرارية. لكن مع نفس عدد الجلسات ، سيكون التأثير فرديًا ، لأنه يعتمد على العوامل التالية:

• التغذية (حتى الأنظمة الغذائية المتساهلة يمكن أن تحسن النتائج بشكل كبير) ؛
• اختيار برنامج zumba للياقة البدنية ؛
• كثافة التدريب ومستوى الحمل ؛
• صحة جميع التمارين.
• شكل مادي.

يستطيع الشخص الذي يزن حوالي 65 كجم التخلص من حوالي 450-500 سعرة حرارية في درس واحد. بوتيرة مماثلة ، في وقت قياسي ، يمكنك تقليل الوزن وتعديل قوامك بشكل ملحوظ. ينجح بعض الأشخاص في خسارة ما يصل إلى 6 كيلوغرامات في الشهر الأول من التدريب المنتظم.

يمكنك بسهولة العثور على إحصائيات على مواقع الويب العديدة لمراكز اللياقة البدنية ومدارس الرقص التي تضم زومبا في برامجها. ومع ذلك ، غالبًا ما يكون إعلانًا بغرض جذب العملاء. لا تصدق بشكل أعمى أن الفصول الدراسية تسمح لك بما يلي:

• حرفيا التخلص من جميع الدهون في الجسم في غضون أسابيع.
• تفقد ما يصل إلى 900 سعرة حرارية في تمرين واحد ؛
• تطبيع الأيض تمامًا والقضاء على مخاطر زيادة الوزن في المستقبل ؛
• مضمون التخلص من 5 و 7 وحتى 10 كجم شهريًا.

هذه الادعاءات مبالغ فيها. بناءً على ذلك ، يوصى بشدة بإجراء تقييم موضوعي لقدراتك وإدراك التأثير المحتمل للتدريب على الرقص. النتائج الحقيقية التي تسمح التقنية الموصوفة بتحقيقها تشمل النقاط التالية:

• تقوية العضلات وتشكيل الجسم.
• فقدان الوزن التدريجي (مع التغذية السليمة) ؛
• الدافع الذي توفره الدروس الجماعية ؛
• التدريب على الرقص هو مصدر للمشاعر الإيجابية ويسمح لك بالتخلص من الاكتئاب ؛
• استبعاد الحمل الزائد على العضلات والمفاصل والأربطة ؛
• مخاطر الاصابة ضئيلة.

يريد الكثير ممن يختارون لصالح Zumba fitness التخلص بسرعة من تلك الأوزان الزائدة. يتيح لك التأثير الأقصى في هذا الاتجاه تحقيق القدرة على استخدام كل عضلة تقريبًا في الرقص. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن بعض البرامج تستهدف مجموعات عضلية معينة. الغرض من التمرين هو تقوية الساقين أو الوركين أو الظهر أو الذراعين على سبيل المثال.

ليس سراً أن التمارين الهوائية أثبتت فعاليتها منذ فترة طويلة. تقارن Zumba في هذا الصدد بشكل إيجابي مع العديد من التقنيات الأخرى. تسمح لك لياقة الرقص بالجمع بين العمل والمتعة. نتيجة لمثل هذه الأنشطة ، يتم توفير الحالة المزاجية المناسبة. بالتوازي مع ذلك ، يتيح لك Zumba-Fitness تطوير الصفات التالية التي تساعد في جعل عملية التدريب فعالة وفقدان الوزن بسرعة:

• المرونة؛
• بلاستيك؛
• تنسيق الحركات والشعور بالإيقاع ؛
• قدرة التحمل.

ممارسة الزومبا بشكل منتظم ومكثف مضمونة أن يكون لها تأثير إيجابي على نظام القلب والأوعية الدموية. موازي يتحسن عمل الجهاز التنفسي ويتم حرق السعرات الحرارية بنشاط. هذه النقطة الأخيرة هي مفتاح للعديد من المبتدئين. كما لوحظ ، فإن ساعة من لياقة الرقص في أحد برامج Zumba تعادل 1.5 ساعة من الجري ، وساعتين من ركوب الخيل ، و 45 دقيقة على الأقل من القفز على الحبل.

حركات نشطة وسريعة تحفيز التمثيل الغذائي... نتيجة لذلك ، تستمر عملية فقدان السعرات الحرارية لبعض الوقت بعد انتهاء التمرين. يتمكن بعض الأشخاص من تحقيق نتائج ملحوظة بعد أول 5-7 جلسات. ومع ذلك ، وفقًا لبعض المراجعات ، لوحظ فقدان الوزن في جميع أنحاء الجسم. نتيجة لذلك ، من الممكن الحصول على رقم جيد بشكل سريع نسبيًا.

بادئ ذي بدء ، من الضروري أن نتذكر ذلك يشير مصطلح zumba إلى الرياضة. إنها تتطلب بطبيعة الحال الملابس والأحذية والإكسسوارات المناسبة. ومع ذلك ، في حالة النوع المدروس من التمارين الرياضية للرقص ، لا توجد قيود وقيود صارمة. علاوة على ذلك ، قبل حضور الفصول الأولى من المستحسن أن تتعرف على التوصيات المحددة المتعلقة باختيار المعدات.

من المهم أن تتذكر أن إحدى السمات الرئيسية لـ Zumba هي أقصى درجات الحرية... لهذا السبب ، عند اختيار نموذج للتدريب ، يجب أن تأخذ في الاعتبار أنه لا ينبغي حتى تقييد الحركة إلى الحد الأدنى. في الوقت نفسه ، يجب أن تتوافق الأشياء مع صورة التدريب وأهدافه.

بالتالي، يجب أن تكون الملابس فضفاضة ومريحة ويفضل أن تكون مشرقة ، أي جزء من الصورة التي تؤكد على الشكل.

عند دراسة مجموعة السلع التي تقدمها المتاجر المتخصصة ، يوصى بالتركيز على المنتجات المصنوعة من مواد طبيعية. الملابس المصنوعة من الأقمشة عالية الجودة ستوفر الراحة الكافية أثناء التدريبات الخاصة بك. هذا ينطبق أيضا على اختيار الأحذية.

عند اختيار الملابس ، يجب أن تتذكر نقطة سلبية مثل احتمال حدوث تهيج. Zumba هو تمرين مكثف ، لذلك ستضطر حتمًا إلى التعرق أثناء الجلسة. مع الأخذ في الاعتبار التعميم القياسي لهذا النوع من اللياقة البدنية ، بدأت تظهر خطوط كاملة من المعدات المناسبة ، والتي تشمل الملابس والأحذية وجميع أنواع الإكسسوارات. عند تصميمها ، يحاول المصممون الالتزام بأسلوب مشترك ، والذي بدوره يؤكد على جميع ميزات Zumba.

في الغالبية العظمى من الحالات ، تتضمن مجموعة لياقة الرقص تي شيرت أو تي شيرت أو الجزء العلوي من أي قصة ، بالإضافة إلى شورت فضفاض أو طماق أو بنطلون كابري. في نفس الوقت يجب أن تكون الأحذية خفيف الوزن ومريح.

عند التحضير للرياضة ، يجب الانتباه إلى كل التفاصيل الصغيرة. سيكون من الأصح القول أنه لا ينبغي أن يكون هناك تفاهات في مثل هذه المسألة. ونحن نتحدث بشكل خاص عن الاختيار الصحيح للملابس الداخلية. في حالة الزومبا ، يجب مراعاة قوة جميع حركات الرقص. بطبيعة الحال ، يتم إعطاء الأفضلية أقمشة طبيعية وقوية وعالية الجودة حصريًا.

اختيار الأحذية المناسبة يستحق اهتماما خاصا. ينصحك الرياضيون والمدربون ذوو الخبرة بالنظر في خيارين. في الحالة الأولى ، نعني أحذية رياضية عالية الجودة مزودة بامتصاص الصدمات. سيكون الاختيار الجيد بنفس القدر أحذية خاصة للتمارين الرياضية.

نقطة لا تقل أهمية هي اختيار الملحقات. في هذه الحالة ، نتحدث عن الأساور والأساور وغيرها من السمات التي لا يمكن الاستغناء عنها لأي رياضي. أصبحت المتاجر المتخصصة الآن قادرة على تقديم أكثر من مجموعة واسعة من المنتجات ذات الصلة. لن تحتاج إلى أي معدات رياضية خاصة لممارسة الزومبا. قد يكون الاستثناء هو منصات التدرج والأوزان ، التي يستخدمها أولئك الذين يشاركون في لياقة الرقص بشكل منتظم.

كما هو مذكور أعلاه ، فإن Zumba Fitness ينتمي إلى فئة تدريب القلب ، لذلك مدة الدرس 40-50 دقيقة. من المعروف أنه في أول 20 دقيقة من النشاط البدني ، يستهلك الجسم بنشاط الجليكوجين من الكبد. يبدأ حرق الدهون تحت الجلد في المرحلة التالية فقط. نقطة أخرى مهمة هي المدة القصوى لكل تمرين ، والتي يجب ألا تتجاوز ساعة واحدة ، والتي تعتبر الوقت الأمثل والأكثر راحة للتمرين المكثف.

تم تصميم جميع أنواع zumba مع وضع عدد من النقاط المهمة في الاعتبار. لذلك ، يجب أن يكون كل تدريب تعايشًا بين أبسط الأربطة لحركات الرقص على غرار أمريكا اللاتينية والتمارين البدنية. في هذه الحالة ، يتم أخذ ذلك في الاعتبار تزداد الأحمال تدريجياً. هذا الفهم أكثر ملاءمة للمبتدئين الذين يسعون عن طريق الخطأ لتقليد أعضاء المجموعة الأكثر خبرة.

هناك عدد من حركات الزومبا الأساسية التي سيحتاج أي شخص اختار هذا النوع من تمارين اللياقة البدنية الحديثة إلى إتقانها. مرة أخرى ، تجدر الإشارة إلى أنها تتميز جميعها بالبساطة القصوى وستكون في متناول الجميع تقريبًا. تعلم الحركات لا يتطلب نفقات كبيرة للوقت.

"انعطف واندفع":

1. الساقان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، والذراعين ممتدة على طول الجسم ؛
2. القدم اليسرى على الكعب ، والذراعين عازمة عند مفاصل الكوع ؛
3. اندفع بالقدم اليمنى إلى اليمين وكذلك على الكعب ؛
4. الساق اليسرى متصلة باليمين ؛
5. يرتفع الجسم على أصابع قدميه مع انعطافه إلى اليسار.

"الخطوة والتصفيق":

1. وضع البداية - القدمان متباعدتان عن بعضهما البعض ، والذراعين على طول الجسم ؛
2. خطوة إلى اليمين ، مصحوبة بتصفيق يديك ؛
3. يتم وضع الساق اليسرى والتصفيق مرة أخرى ؛
4. كرر؛
5. كل هذه الحركات تتم على اليسار.

"إلتواء":

1. خذ وضع البداية الموصوف أعلاه ؛
2. تنحني الذراعين عند المرفقين.
3. ينتقل الوزن إلى الكعب ويتحول الجسم إلى اليمين ؛
4. تدحرج من الكعب إلى أصابع القدم مع استدارة الجسم إلى اليسار ؛
5. تتكرر الحركات في الاتجاه المعاكس.

يمكن الجمع بين حركات الزومبا الأساسية المدرجة بطرق مختلفة أثناء التدريب. بطبيعة الحال ، هذه ليست قائمة كاملة بعناصر الرقص التي تكمن وراء هذا البرنامج الفريد. ومع ذلك ، بعد إتقان هذه الحركات الأولية ، من الممكن توفير الحمل الضروري والآمن في نفس الوقت عمليًا للكائن الحي بأكمله.

يمكنك الآن العثور بسهولة على تسجيلات الدروس والتعليمات التفصيلية التي تم جمعها بواسطة متخصصين ذوي خبرة وتحتوي على التوصيات المناسبة.

مع الأخذ في الاعتبار بساطة الحركات التي يمكن لأي شخص تعلمها ، يمكن ممارسة لياقة الزومبا في كل من الجيم والمنزل. ومع ذلك ، فإن الخيار الأول هو الأفضل لأننا نتحدث عن الدروس الجماعية. لكن من الناحية العملية ، ليس كل شخص ، لسبب أو لآخر ، مستعدًا لبدء الرقص في الأماكن العامة ، حتى لو كان مكونًا من أشخاص لهم نفس التفكير. لذلك ، قد يخجل البعض من حقيقة أنهم لا يستطيعون تكرار الحركات بعد المدرب في المرة الأولى.

في مثل هذه المواقف ، من الأفضل أن تبدأ التعرف على لياقة الرقص بنفسك بمساعدة مقاطع الفيديو التدريبية المناسبة. بالمناسبة ، لا تنس نقطة مهمة مثل اللياقة البدنية. يشعر بعض المبتدئين وكأنهم عصير الليمون بعد 30 دقيقة من بدء التمرين. كقاعدة عامة ، سيعود كل شيء إلى طبيعته بعد بضع جلسات.

للمبتدئين الذين يتخذون خطواتهم الأولى في لياقة الرقص ، من الضروري مراعاة خصوصيات هذه الأنشطة الجماعية. غالبًا ما تكون المجموعات عديدة جدًا. وفقًا للإحصاءات ، يزور ممثلو النصف العادل للبشرية المزيد من الزومبا. ومع ذلك ، في كثير من الأحيان في مثل هذا التدريب ، يمكنك العثور على الجنس الأقوى.

عندما تقرر الذهاب إلى درس Zumba الأول ، يجب أن تكون مستعدًا لحقيقة أن الدرس سيستمر 45-60 دقيقة. علاوة على ذلك ، فهي تتكون من المراحل التالية:

• الإحماء والتمدد لتهيئة الجسم للإجهاد المناسب ؛
• تدريب الأربطة المألوفة بالفعل وتعلم حركات رقص جديدة يظهرها المدرب ، الذي يجب أن يشرح كل شيء بالتفصيل ؛
• الجزء الرئيسي والأكثر ديناميكية من التمرين ، وهو رقصة مشرقة ونارية بأسلوب أمريكا اللاتينية ؛
• المرحلة الأخيرة (الإطالة) ، والتي تتيح لك تهدئة وتمديد العضلات بعد حمل شديد.

غالبًا ما تكون حركات الزومبا البسيطة عبارة عن أربطة تتكون من القرفصاء والمحور ورفع الساق والتصفيق. في الوقت نفسه ، يقدم الرياضيون والمدربون الأكثر خبرة للمبتدئين التوصيات التالية.

• يجب أن تكون الملابس والأحذية ، كما ذكرنا سابقًا ، مريحة قدر الإمكان ولا تعيق الحركة.
• يجب عدم تناول أي شيء قبل ساعتين على الأقل من الفصل لتجنب نوبات الغثيان والقيء.
• في يوم التدريب يفضل الامتناع عن شرب القهوة ومشروبات الطاقة. يجب أن نتذكر أن الزومبا يشير إلى تمارين القلب والتمارين الهوائية ، وهذه المنشطات يمكن أن تؤثر سلبًا على القلب.
• في الدروس الأولى ، من الأفضل أولاً نسخ حركات الساقين ، وربط الذراعين والجزء العلوي من الجسم تدريجيًا.
• لا تخف من الجلوس في القاعة بالقرب من المرآة قدر الإمكان ، حتى تتمكن من رؤية ليس فقط المدرب ، ولكن نفسك أيضًا. بهذه الطريقة ، سيكون تصحيح الأخطاء وإتقان جميع الحركات أسرع. بطبيعة الحال ، لن يكون هذا مشكلة في المنزل.
• يجب أن تكون هادئًا بشأن الإخفاقات في التدريبات الأولى.بعد بضع جلسات ، كل شيء مضمون لبدء التمرين.
• مطلوب حضور الدروس بانتظام. إذا كان هدفهم هو التخلص من الوزن الزائد ، فسيتعين عليهم القيام بذلك على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع.
• يوصى بشدة بشرب الماء العادي أثناء التمرين لمنع الجفاف.

مع الأخذ في الاعتبار السجل البسيط والشعبية المتزايدة باستمرار لـ zumba ، على الشبكة ، يمكنك بسهولة العثور على عدد كبير من الأوصاف لهذا النوع من اللياقة البدنية ، وبالتالي التعليقات عليها. بالطبع ، هناك من عشاق اللياقة البدنية والرقص والذين لا يشاركونهم تفاؤلهم بالكامل. عند تحليل المراجعات ، يمكن للمرء أن يفهم أن الكثيرين ، بمساعدة مثل هذا التدريب ، يتوقعون أن يفقدوا هذه الأرطال الزائدة بسرعة. وبما أنه لم ينجح الجميع في ذلك ، فإن المنشورات السلبية تظهر بشكل متوقع تمامًا.

في الإنصاف ، تجدر الإشارة إلى أن هناك ملاحظات أكثر إيجابية على الشبكة. لذلك ، يركز الناس على فوائد الأنشطة الجماعية. عامل لا يقل أهمية هو وجود مكون الرقص. يجادل الكثيرون بأنهم يزورون Zumba فقط سعياً وراء تهمة المشاعر الإيجابية. يمكنك العثور على المراجعات التي يوصي مؤلفوها بهذا النوع من اللياقة البدنية باعتباره "تمرين القلب الممل".

لكن على الرغم من كل المزايا ، لا يمكن تجنب السلبية. يجد بعض الناس صعوبة في تذكر حتى أبسط الحركات ونتيجة لذلك يشعرون بالملل وعدم الاهتمام بالاستمرار في المجموعة. غالبًا ما يتعين على المرء أن يتعامل مع التدريب البدني غير الكافي ، ولهذا السبب لا يستطيع الشخص الرقص ديناميكيًا لمدة ساعة.

تتمتع Zumba Fitness بفرص جيدة ، وبالتالي ، سيستمر هذا الاتجاه في التطور. إن الجمع بين عناصر الرقصات والتمارين الرياضية الشعبية في أمريكا اللاتينية مناسب لكثير من النساء وغالباً الرجال الذين يبتعدون عن الرياضات العادية. واحدة من المزايا الرئيسية لـ Zumba هي الدافع بسبب العدد الكبير من أعضاء المجموعة.

شاهد الفيديو التالي لمعرفة كيفية اتباع الخطوات الأساسية لـ Zumba Fitness بشكل صحيح.