سوتكا: حان الوقت لتغيير نفسك!

Workout هي ثقافة فرعية شائعة حاليًا تروج للقضبان الأفقية والقضبان المتوازية كبديل ميسور التكلفة وفعّال لنوادي اللياقة البدنية.

هذه طريقة مفيدة لقضاء الوقت وتقوية صحتك وتحسين القدرة على التحمل والقوة. بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو في التعرف على التمرين أو استعادوا قوامهم الطبيعي بعد استراحة طويلة ، فمن المستحسن برنامج خاص مدته 100 يوم ، يُطلق عليه أيضًا "مائة يوم" أو "سوتكا".

SOTKA هو برنامج تعليمي مجاني عبر الإنترنت لأي شخص بدأ للتو تدريبه أو عاد إلى التدريب بعد انقطاع طويل أو إصابة. تم تطويره بواسطة Anton Kuchumov ، أحد مؤسسي ثقافة التدريب الفرعية ، لمساعدة المبتدئين على التعود على التدريب باستخدام وزن الجسم. البرنامج مناسب للأشخاص الذين لديهم مجموعة واسعة من مستويات اللياقة البدنية ، بغض النظر عن الجنس.

لقد تم القيام بالكثير من العمل لجعل البرنامج فعالاً حقًا. حظي المبدعون بفرصة تحليل كمية هائلة من المعلومات من أكثر من 1000 مصدر ، بما في ذلك الكتب المدرسية وأحدث المنشورات العلمية. أصبحت أهم المعارف عنهم أساس الجزء النظري من "المائة يوم". بالإضافة إلى ذلك ، يشتمل البرنامج أيضًا على جزء عملي. هذه تمارين بسيطة ، مجمعة في مجمعات تدريبية ، والتي يجب إجراؤها كل يوم (هناك يوم عطلة واحد في الأسبوع).

هناك طلب كبير على Sotka: أكثر من 350.000 مشارك من 58 دولة.منذ عام 2013 ، كان مبتكرو البرنامج يجتذبون الجميع إلى مروره الضخم مرتين في السنة ، حيث أطلقوا حدثًا مدته 100 يوم عبر الإنترنت. يمكن سماع نجاح المشاركين الفرديين على التلفزيون أو قراءته في المجلات ، مما يزيد من الاهتمام بحركة التمرين.

كل عام ، تتم دعوة المزيد والمزيد من العاملين في مجال التمرين من ذوي الخبرة للإشراف على المبتدئين. يجتمعون مع أجنحةهم في وضع بدوام كامل ، وينظمون تدريبات مشتركة في مدن مختلفة ويتبادلون المعرفة. برعاية العديد من المساهمين "سوتكا" تنتقل من مشروع الإنترنت إلى واقع الحياة ، يجدون أصدقاء جددًا وأشخاصًا متشابهين في التفكير ، مما يساعدهم على البقاء في الفصل حتى بعد إكمال البرنامج.

• يمكن استخدام "سوتكا" في أي مستوى من مستويات اللياقة البدنية. البرنامج قابل للتكيف بسهولة حتى بالنسبة لأولئك الذين لم يسبق لهم القيام بتمارين في الشارع من قبل. ستخبرك بما يجب عليك فعله إذا لم تتمكن من إجراء أي تمرينات سحب ، كما أن تمارين الضغط متاحة فقط من الركبتين. بالنسبة لأولئك الذين لديهم بالفعل بعض الخبرة ، سيكون التمرين لمدة 100 يوم مفيدًا جدًا أيضًا.
• يمكنك القيام بذلك في أي مكان وزمان ، أثناء الحصول على النتيجة المرجوة. ستساعدك التمارين المنتظمة على اكتساب قوام رشيق وتقوية عضلاتك وتحسين مزاجك. تتمثل إحدى المزايا الرئيسية للتمرين في أن الشخص يتعلم التحكم في جسده. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون هذا التدريب قاعدة ممتازة لأي رياضة.
• بما أن الحمل هو وزن جسمك ، كل من الرجال والنساء والمراهقين وكبار السن سوف يتعاملون مع التدريبات. تتراوح أعمار المشاركين في برنامج سوتكا حسب الإحصائيات من 7 إلى 65 سنة.
• لا توجد تكاليف متضمنة في المشاركة في البرنامج. يتم توفير جميع المعلومات مجانًا تمامًا. كل ما تحتاجه للاستثمار هو القليل من الوقت والرغبة الشخصية في التحسن. لإكمال "المائة يوم" ، لا تحتاج إلى دفع رسوم عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، وشراء تغذية رياضية ودفع راتب مدرب شخصي.
• بحلول نهاية البرنامج ، يستوعب المشارك الكثير من المهارات النظرية والعملية الماجستير ، والتي تكون كافية لمزيد من الدراسات المستقلة. يصبح خبير تغذية ومدرب لنفسه.
• "Stodnevka" تروج للاستحواذ معارف جديدة. تتيح لك المشاركة التواصل مع زملائك الجدد سواء عبر الإنترنت أو شخصيًا من خلال مقابلة الرياضيين والموجهين الآخرين.
• يوفر البرنامج استجابة. يهتم المنظمون برأي جميع المشاركين ومستعدون للإجابة على أي أسئلة.

Stodnevka ليس مجرد جدول تدريب ، ولكنه مشروع أكبر بكثير يؤثر على كل من الجسم ونمط حياة المشارك بشكل عام. يتم تحقيق ذلك من خلال الجمع بين ثلاثة مكونات:

• نظرية. يتم طرح أحد الموضوعات المثيرة للاهتمام المتعلقة بالتدريب والنظام الغذائي والإصابات والمشاكل المحتملة كل يوم. من الأيام الأولى ، يتم شرح جميع الإجراءات التي يجب على المشارك اتخاذها بالتفصيل ، ويتم عرض مقاطع الفيديو التي تحتوي على معلومات إضافية وتوضيحية للعرض.
• ممارسة. كل يوم ، يتلقى المشارك خطة تدريب من 3-4 تمارين ، والتي يتم إجراؤها بطريقة دائرية. التدريبات بسيطة للغاية في البداية ، ويمكن لأي شخص الوصول إليها. بمرور الوقت ، تزداد الصعوبة وتزداد شدة وحجم التمرين. متوسط ​​مدة الدرس 30 دقيقة. يبدأ بالإحماء ، يليه الجزء الرئيسي ووصلة عقبة. يوم واحد في الأسبوع مخصص للتمدد.
• تطوير الذات. تعلمك الدورة كيفية تحديد أهداف واقعية وتحقيقها ، وإدارة وقتك وأفعالك ، وتحفيز نفسك للتغييرات اليومية.بفضل ذلك ، يعمل البرنامج على تحسين نوعية الحياة ، وجعل المشاركين أكثر وعيًا ، وتغيير حالتهم العقلية للأفضل.

• قبل البدء في المقطع ، يوصى بالتقاط صورة من عدة زوايا ، وأداء التمارين الأساسية وكتابة عددها (بما في ذلك عمليات السحب ، والضغط ، والقرفصاء) ، وقياس وزنك وأحجامك ، وتحديد أهدافك الخاصة.
• في الأيام الأولى ، يتم الاهتمام بالموضوعات "وحدة قاعدة" - كيفية أداء هذا التمرين أو ذاك بشكل صحيح ، وكيفية الإحماء والتمدد ، وكيفية وضع خطة تغذية فردية ، وكمية المياه التي يجب شربها ، وكيفية التنفس بشكل صحيح أثناء التدريب. بشكل منفصل ، يفكرون في الحاجة إلى الراحة الجيدة ، وطرق زيادة الحافز وتحقيق النجاح في التدريب ، وخصائص التدريب في أوقات مختلفة من العام ، والعودة إلى التدريب بعد فترة راحة ، ومدة التدريب ، وقلة نمو العضلات أو صعوبة فقدان الوزن .
• علاوة على ذلك ، تصبح المادة أكثر تعقيدًا - من اليوم الخمسين تبدأ "كتلة متقدمة". إنهم يدرسون تقنيات متقدمة ، ويتقنون تمارين جديدة ، ويفكرون في تأثير الهرمونات ، والمناعة ، والكحول ، ومخاطر الإصابة ، والتغيرات في الجسم أثناء التدريب. يتعلم المشاركون عن فترة الحمل ويتعلمون تصميم برامج التدريب.
• من يوم 92 إضافي "كتلة توربو" مع مزيد من التدريبات النشطة. إنه مصمم للأشخاص الذين يمكنهم بسهولة التعامل مع المهام المتقدمة. إذا كان التدريب ، على مستوى متقدم ، قد تم تقديمه بصعوبة (على سبيل المثال ، إذا كانت امرأة بدون أي خبرة أو أم شابة تمر بالبرنامج) ، فيمكن عندئذٍ التخلي عن كتلة "turbo" ، والعودة إلى الفصول الدراسية من الدوائر المألوفة بالفعل .

الأيام الأخيرة من Sotka مكرسة لتلخيص النتائج. يتم تشجيع المشاركين على إرسال نتائجهم إلى موقع الويب أو التطبيق حتى يتمكن المبدعون من تحليل البرنامج وتعديله لزيادة فعاليته. إذا لم يكن لدى شخص ما الوقت الكافي لتدوين البيانات لمدة 99-100 يومًا ، فيمكن القيام بذلك في غضون أسبوعين آخرين بعد الانتهاء من "المائة يوم".

يجب على المشاركين تسجيل نتائج القرفصاء ، والضغط ، والسحب ، والإشارة إلى وزنهم في نهاية التمرين الذي يستمر 100 يوم. بالإضافة إلى ذلك ، يُطلب منهم الإجابة على عدة أسئلة - للتحدث عن التغييرات الإيجابية أو السلبية خلال "Sotka" ، لتقييم ما إذا كانوا قد أحبوا البرنامج أم لم يعجبهم.

القيود المفروضة على مرور "المائة يوم" هي نفسها المفروضة على الأنشطة البدنية الأخرى. إذا كنت تعاني من أي حالة طبية ، فمن المهم أن ترى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أن التمرين ليس ضارًا.

لكي تتأقلم مع مهام "سوتكا" أنت بحاجة إلى ملعب رياضي مناسب. وجوب يجب أن يكون هناك شريط أفقي أو قذيفة لتحل محله. خريطة الموقع متاحة على موقع WorkOut الإلكتروني.

إذا لم يكن الطقس ملائمًا للتدريب ، يمكنك إكمال المهمة اليومية في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. من الصعب تحفيز نفسك على التدرب في الطقس السيئ ، لذا فإن الالتقاء بأشخاص متشابهين في التفكير يعد خيارًا جيدًا.

في الوقت نفسه ، من المهم اختيار الملابس المناسبة. الغريب في الأمر ، لكن أحد الأخطاء الشائعة في التدريب في موسم البرد هو الملابس الزائدة. يشعر الناس بالقلق من أنهم سيتجمدون ، ولكن بسبب الملابس الدافئة أثناء التمرين ، فإنهم يتعرقون بسرعة ويزداد خطر الإصابة بالبرد. للوقاية من الأمراض ، تحتاج إلى ارتداء عدة طبقات من الملابس التي تزيل الحرارة والرطوبة (الملابس الداخلية الحرارية ، الصوف). بالإضافة إلى ذلك ، عند ممارسة الرياضة في الخارج في يوم بارد ، من الأفضل أن تتنفس من خلال أنفك وتذهب إلى المنزل فورًا بعد التمرين.

يتم إيلاء الكثير من الاهتمام لمبادئ التغذية في تمرين لمدة 100 يوم ، لأن جودة الطعام مهمة جدًا لتحقيق نتائج ملحوظة.يتم النظر في أسئلة بناء حصص إعاشة للعامل بالفعل في الأسبوع الثاني من "الكتلة الأساسية". سوف يتعلم المشاركون حول توازن السعرات الحرارية ومكلفون بحفظ يوميات طعام. المهمة الرئيسية هي الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية من مجموعة متنوعة من الأطعمة ، لأن هذا يساعد على التعافي بشكل أفضل ويعطي القوة.

خلال البرنامج ، سيتعلمون أيضًا ما يجب عليهم فعله إذا واجهوا صعوبة في إنقاص الوزن أو عدم نمو العضلات ، وما هي النسبة الطبيعية للدهون ، وما هي اضطرابات الأكل وأكثر من ذلك بكثير.

بعد الانتهاء من البرنامج ، ستحصل على المعرفة اللازمة للبقاء في حالة بدنية جيدة طوال حياتك.