كيف تستيقظ نشيطا في الصباح؟

إذا استيقظ الشخص مبتهجًا في الصباح ، فكل الأمور أسهل عليه ، فهو يتأقلم بسهولة مع أي ظروف في طريقه ، وتزيد كفاءته الشخصية وإنتاجيته ، وتتحسن حالته الصحية. ما هو مطلوب للاستيقاظ ليكون قوياً ، سننظر فيه بمزيد من التفصيل في هذه المقالة.

لم يكن لدى أسلافنا مثل هذه المشكلة ، لكن وتيرة الحياة الحديثة شديدة للغاية ، وبالتالي فإن مشكلة النوم الصحي حادة للغاية. لا ينجح الجميع في الاستيقاظ في الصباح بنشاط ، حتى لو كانوا عمومًا يتبعون أسلوب حياة صحيًا ، فإنهم يحاولون الالتزام بنظام معين. تتعدد الأسباب - ارتفاع مستوى الضوضاء والإضاءة الليلية في المدن ، والتوتر الذي يحدث أثناء النهار ، والإثارة والقلق الذي يعاني منه الشخص قبل النوم ، وتدفق وفرة من المعلومات.

تميل قلة النوم الكافي إلى التراكم ، وستتأخر النتيجة بمرور الوقت ، لكنها سلبية دائمًا. يتطور الشخص تدريجياً إلى انخفاض في تركيز الانتباه ، ويظهر الهاء ، وتبدأ المشاكل الصحية. وبالتالي يجب أن تعرف بوضوح القواعد التي ستساعد في ضمان نوم مريح حتى في الظروف الحديثة.

توصيات الأطباء بخصوص ثماني ساعات من النوم تعسفية إلى حد ما. يجب أن يكون لكل فرد مسافاته المثالية. النوم عملية دورية ، تستغرق كل دورة حوالي ساعة ونصف الساعة. يقول علماء النفس أن الاستيقاظ يجب أن يحدث بالضبط في نهاية الدورة. في هذه الحالة يكون الشخص أكثر نشاطا من الشخص الذي استيقظ في منتصف أو في بداية دورة النوم التالية. احسب الفاصل الزمني للنوم ليلاً مع استيعاب أنه يجب أن يكون بالتأكيد من مضاعفات 1.5. عمليًا ، هذه ساعة ونصف ، ثلاث ، أربع ساعات ونصف ، ست ، سبع ساعات ونصف ، وهكذا. هذا هو السبب في أن اتباع نصيحة ثماني ساعات من النوم يجعلنا نشعر وكأننا ننام أسوأ من النوم بعد ست ساعات كاملة.

يجب أن يكون النوم الكافي 5 دورات كاملة ، أي 7.5 ساعات... إذا كان الشخص مريضًا أو يعاني من ضغوط جسدية أو عقلية ، فيمكنك زيادة النوم حتى 9 ساعات. إذا كانت لديك ظروف لا يمكن فيها النوم بهذه الطريقة ، فيجب أن تأخذ إيقاعًا مختلفًا مؤقتًا - النوم لدورتين كاملتين ، أي لمدة 3 ساعات ، ولكن بعد يوم يوصي أطباء النوم بالعودة إلى 5 دورات من أجل استعادة النقص.

من حيث العمليات الهرمونية في الجسم أفضل فترة نوم هي 22 ساعة - 2 صباحًا. عندما تنام خلال ساعات النهار ، يثبط الدماغ إنتاج الميلاتونين ، أي أن تراكمه مهم من أجل الاستيقاظ بقوة. البوم تنتج الميلاتونين في وقت لاحق من القبرة. بعد حساب الفجوة الخاصة بك ، اعتد على الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت في جميع الأوقات.

نستخدم جميعًا أوضاعنا المريحة للنوم. ومع ذلك ، يعتقد خبراء النوم أن العادات الجديدة يمكن أن تتشكل بسرعة إلى حد ما من خلال بذل جهد واعي للنوم في المواقف الصحيحة في البداية. يعتبر الموقف على الظهر صحيحًا.... في هذا الوضع ، من الممكن تحقيق درجة عالية من استرخاء العضلات ، والدورة الدموية مثالية ، ويتم توزيع الحمل على القلب بالتساوي. لكن هذا الوضع غير مرغوب فيه لمن يشخر أو يعاني من مشاكل في الجهاز التنفسي ، وكذلك للأمهات الحوامل.

الوضع على الجانب مريح أيضًا ، مع الحفاظ على المنحنيات الطبيعية للعمود الفقري. لكن الخبراء ينصحون بعدم النوم على البطن. في هذا الموقف ، يتم إزعاج الوضع الطبيعي للرأس والعمود الفقري العنقي ، ويزداد الحمل على الفقرات والمفاصل.

إذا كنت ترغب في النوم بهدوء والاستيقاظ في الصباح ، فاحرص على اختيار ملحقات النوم المناسبة. يوجد اليوم مجموعة كبيرة من وسائد تقويم العظام. ولكن إذا لم يكن هناك مال لهذا ، فيمكنك الاختيار في قطاع المنتجات التقليدية. يجب ألا يزيد ارتفاع الوسادة عن 10-14 سم. يجب اختيار العرض حسب عرض الكتفين. يجب ألا يكون المنتج طريًا جدًا بحيث لا يسقط الرأس فيه. لكن الوسادة شديدة الصلابة لن تكون مفيدة - فهي ستسبب توترًا مفرطًا في عضلات العنق والكتفين.

إذا كانت غرفة نومك بها هواء فاسد يحتوي على نسبة عالية من ثاني أكسيد الكربون ، فسوف يعاني عقلك من نقص الأكسجين أثناء النوم. سيؤدي هذا إلى كوابيس وأحلام "خشنة" واضطرابات دورية. نتيجة لذلك ، لن تحصل على قسط كافٍ من النوم ، حتى لو أخذت الفترات الزمنية الصحيحة للنوم في الوقت المناسب. انتاج - قم بتهوية الغرفة قبل الذهاب إلى الفراش ، ووفر الهواء النقي في الليل.

اخلق مناخًا محليًا يكون فيه النوم أمرًا سهلاً وستكون الاستيقاظ قويًا. يجب ألا تزيد درجة حرارة الهواء عن 21 درجة ، كما يجب الحفاظ على رطوبة الهواء عند 50-60٪. تذكر أن تمشي قبل النوم. من الأسهل دائمًا النوم بعد المشي.

بغض النظر عما إذا كنت ملتزمًا بمبادئ النظام الغذائي الصحي أو أنك لن تتخلى عن كعكتك أبدًا في المساء ، التزم بالقاعدة العامة - يجب أن يتم تناول الوجبة الأخيرة قبل راحة الليل بثلاث ساعات. تؤدي الوجبات المتأخرة إلى حقيقة أن الجسم لا يستريح ليلاً ، ولكنه يهضم بجدية ما "تدفعه" إليه ، مما يؤدي إلى إنفاق قدر هائل من الطاقة عليه.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فأنت أيضًا معرض لخطر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم.... بمجرد أن ينخفض ​​تناول السعرات الحرارية اليومية إلى أقل من 1200 سعرة حرارية ، فإنك تخاطر بإزعاج النوم ليلاً ، حيث يوجد نقص في المواد المهمة ، مثل حمض الفوليك والحديد. يجب على أولئك الذين يرغبون في الاستيقاظ بنشاط أن يستبعدوا تناول القهوة والشاي بعد 15 ساعة من اليوم السابق. يمكن أن يكون للتانين والكافيين تأثير يستمر حتى 11-12 ساعة. من الأفضل إعطاء الأفضلية لشاي الأعشاب المسائي ، مرق النعناع.

إن شرب الكوب قبل النوم ، خلافًا للاعتقاد السائد ، لا يساعدك على النوم بسرعة. تتطلب معالجة الكحول استهلاكًا عاليًا للطاقة من الجسم ، مما يؤدي أيضًا إلى تعطيل دورية عمليات النوم. لهذا السبب ، بعد الشرب ، قد نستيقظ فجأة في منتصف الليل ونجد صعوبة في النوم بعد هذه النوبات.

تعزز بعض الطقوس المسائية من النوم الجيد... قبل النوم بساعتين ، حاول تقليل شدة الضوء ، واستبعد مشاهدة التلفزيون والأفلام ، باستخدام جهاز لوحي أو هاتف ذكي. بدلاً من ذلك ، يمكنك قراءة فصلين من كتاب ، والاستماع إلى موسيقى ممتعة ، والذهاب في نزهة مسائية مع أطفالك أو حيوانك الأليف.

تخلص من جميع مصادر الإضاءة في غرفة النوم... مفاتيح الإضاءة الخلفية ، وأجهزة الإنذار LED ، ومصابيح مؤشر التكنولوجيا - من الأفضل تغطية كل هذا بشيء ، على سبيل المثال ، الورق المقوى ، القماش. في الليل ، يقوم هذا الضوء بإجراء تعديلات سلبية على عمليات تخليق الميلاتونين.

مرة واحدة في السرير حاول ألا تركز على تجارب اليوم الذي تعيشه أو مخاوف المستقبل ، ولكن على أنفاسك... تنفس شهيقًا وزفيرًا ببطء ، واسترخي كل المجموعات العضلية بالترتيب. لا تحل المشاكل في رأسك ، لا تتذكر السيئ ، من الأفضل تخيل غابة صيفية ممتعة ، وأغنية العصافير ، والبحر ، والمناظر الطبيعية الجبلية المذهلة. حاول الحفاظ على هذه الحالة لمدة عشر دقائق على الأقل قبل النوم.

للاستيقاظ منتعشًا وقويًا ، من المهم ليس فقط الذهاب إلى الفراش بشكل صحيح ، ولكن أيضًا لبناء يقظتك بشكل صحيح. لا يقتصر الأمر على ما إذا كنت تنام متأخرًا ، أو تنام قليلاً أو كثيرًا ، ولكن أيضًا في كيفية تنظيم استيقاظك الصباحية. فيما يلي بعض الخطوات لمساعدتك على الاستيقاظ بشكل صحيح في الصباح.

• "اتصال" مع منبه. ينصح الخبراء بالتوقف عن كره المنبهات. يمكن القيام بذلك باستخدام سر صغير. اضبط المنبه ليس على الوقت المستدير ، ولكن على التوقيت "غير المتكافئ" - ليس الساعة 7 صباحًا ، ولكن على 7 ساعات و 3 دقائق ، على سبيل المثال. ضع لحنًا لطيفًا ، فلا ينبغي أن "يدفعك" إلى النوم ، كما تفعل المنبهات الميكانيكية.
• "وقت الامتنان". خصص خمس دقائق بعد رنين المنبه لممارسة المكافأة التي تحمل الاسم نفسه. استلقِ مسترخيًا ، وفكر في كل الأشياء الجيدة في حياتك - عن طفل ، أو أحد أفراد أسرته ، أو أم ، أو هواية ، أو إجازة وشيكة. أشكر نفسك أنك تعرف كيف تقدرها وتحبها. ستكون هذه "بداية" رائعة لمزاج جيد وتحفيز طوال اليوم.

سوف تساعد الطقوس الصافية لأعمال الصباح على ابتهاجك.

• الشحن والاستحمام. مارس الرياضة لمدة خمس دقائق على الأقل. إذا لم تكن صديقًا للرياضة ، فاقصر نفسك على التمدد البسيط ورفع الذراعين والساقين وتحويل رأسك. كان الركض الصباحي يعتبر فعالًا في السابق ، لكن الخبراء مؤخرًا نفوا قيمته ، لأنه يجبرك على تعبئة قوتك على الفور ، ونتيجة لذلك ، سوف تتعب عاجلاً. ستكون معالجات المياه هي الخطوة التالية. يجب أن تكون درجة حرارة الماء مريحة ، وليست شديدة البرودة ، ولكن ليست دافئة لدرجة أنك ترغب في النوم مرة أخرى.
• إفطار... أضف البروتينات والكربوهيدرات إلى وجبتك الصباحية.الجبن والبيض والعصيدة - هذا هو أفضل إفطار ، وليس شطائر أو موسلي.